Что такое инь-йога
Вся Вселенная построена на принципе дуальности: день-ночь, добро-зло, мужское-женское. Инь и ян. В этом разрезе можно посмотреть и на йогу как на систему психофизической регуляции сознания и условно разделить подходы к практике асан на «инь» и «ян»:
ЯН — стато-динамическая практика, активно вовлекающая в работу мышцы,
ИНЬ — статичная практика, воздействующая на соединительную ткань.
Учитывая, что большинство современных людей практикует йогу для поддержания силы и гибкости тела, аспект «инь» теряется на фоне «янских» техник. Во главу угла ставится физическое совершенствование и наращивание мышечного функционала, что часто сопровождается усилением уже имеющегося рисунка напряжения в теле.
Регулярная практика инь-йоги позволяет сбалансировать воздействие на ткани тела, избавиться от хронического мышечного напряжения, снять спазматические явления и гармонизировать общее физическое состояние, открывая тем самым новые возможности для совершенствования тела и духа.
Инь и ян в теле
В концепции данного направления «янскими» тканями считаются мышцы, кровь и кожа. «Иньскими» — фасции (в том числе связки и сухожилия), кости и суставы.
«Янская» практика состоит преимущественно из активных ритмичных движений, вовлекает в работу мышечную ткань, делая ее эластичной и выносливой. В свою очередь, сильные мышцы хорошо стабилизируют суставы, обеспечивают нормальный ток крови и лимфы в сосудах, а значит и качественное питание клеток соединительной и костной ткани. Однако для целей непосредственного воздействия и оздоровления «иньских» тканей лучше подходят менее интенсивные и более продолжительные нагрузки без участия двигательной мускулатуры, которые и предлагает инь-йога.
Поскольку во время практики инь-йоги мы не сопротивляемся силе тяжести и не делаем никаких движений за счёт сокращения мышц, такой «пассивный» подход позволяет напрямую воздействовать на состояние соединительной ткани и добираться до самых глубинных слоёв застывшего в теле напряжения. Включенные в работу мышцы являются своеобразным «громоотводом» для силы земного притяжения. В то время как она может быть использована во благо и способствовать восстановлению ресурсных возможностей организма.
Как и в природе, в теле невозможно выделить «чистый» инь и ян: одно состояние или качество плавно перетекает в другое. Инь содержит ян, и наоборот. Поэтому, придерживаясь янской практики, мы так или иначе воздействуем на соединительную и костную ткань, а во время практики инь-йоги не можем полностью отключить мышцы и двигательные рефлексы, хотя и стремимся к этому.
Такое разделение тканей и структур в теле на инь и ян в практике носит условный характер, но при этом хорошо подсвечивает необходимость балансировать свой подход к физической практике асан: не зацикливаться на силовых тренировках и в то же время не доходить до крайностей в пассивной практике на базе расслабления.
Считается, что чем старше человек, тем полезнее для него иньские практики. Так, детям они не нужны совсем: в раннем возрасте гораздо важнее развивать силу, укреплять мышцы и стабилизировать суставы с помощью активных янских тренировок. С возрастом человек становится «тверже»: суставы утрачивают подвижность, а ткани — эластичность. Поэтому после 30 лет (и чем взрослее, тем больше) человек нуждается в мягких иньских практиках, чтобы поддерживать баланс гибкости и силы.
Эффект инь-йоги
Регулярная практика инь-йоги существенно замедляет дегенерацию костной и хрящевой ткани и способствует:
устранению контрактур (ограничений движения в суставах),
устранению и профилактике спаечных процессов (мышечные слои лучше скользят относительно друг друга),
росту фибропластов — клеток, которые участвуют в синтезе коллагена и эластина.
Чтобы ощутить на себе благотворное влияние этой практики, нужно заниматься регулярно, рационально чередовать нагрузки и четко следовать инструкциям преподавателя.
Инь-йога и эмоции
Современные исследования в сфере психосоматики подтверждают, что наше тело хранит отпечатки пережитого стресса и подавленных эмоций, которые «оседают» в тканях тела и блокируют энергетические меридианы. Поэтому, стимулируя те или иные сегменты, мы можем почувствовать эмоциональный всплеск, причем как позитивных, так и негативных эмоций (чаще негативных, так как человек имеет склонность подавлять именно их — приятными эмоциями мы делимся гораздо охотнее).
Так, к примеру
работа с тазобедренными суставами может вызывать чувство гнева, раздражения, обиды;
прогибы часто пробуждают скрытый страх, тревогу;
работа с плечевым поясом может высвободить застарелую печаль и т.д.
Если во время практики инь-йоги вы чувствуете, как внутри нарастает эмоциональная волна, постарайтесь занять позицию наблюдателя и дать этой волне прокатиться по всему телу, а соответствующей эмоции — выйти наружу. Не пытайтесь заглушить или «прогнать» неприятные чувства. Они не менее важны, чем приятные, им также нужно дать пространство для выхода и позволить им быть.
Принимая эти эмоциональные волны, вы сможете не только глубже понять себя, но и оздоровить ткани тела, которые хранили их в виде микроспазмов. Последователи метода считают, что таким образом практика инь-йоги даёт исцеление на всех уровнях: физическом, эмоциональном, энергетическом.
Если вы не чувствуете эмоциональных всплесков во время практики, это не значит, что вы что-то делаете неправильно. Все мы проживаем эмоции по-разному: кто-то держит в себе, кто-то выпускает вовне. Соответственно, и эмоциональный фон в процессе занятия может отличаться. И то, и другое — нормально.
Когда практиковать инь-йогу
Практиковать инь-йогу можно в любое время суток, в зависимости от ваших целей.
Утром мышцы еще не разогреты, а значит, не будут забирать на себя бОльшую часть нагрузки, как обычно. Это позволит глубже проработать суставы и связки. Причем, если в течение дня вы планируете выполнить ещё и более интенсивную «ян» тренировку, благодаря предварительной глубокой работе с соединительной тканью нагрузка от физических упражнений будет распределяться более равномерно, а значит, и силовая тренировка принесёт больше пользы.
Днем практика в стиле инь тоже будет уместной. Но здесь играет роль то, насколько активно вы проводите день: если вы целый день сидите за компьютером, гораздо больше пользы принесет янский подход. Двигательная нагрузка на мышцы улучшит кровообращение и трофику тканей, вы почувствуете прилив сил и бодрости после занятия.
Вечером мышцы более активны: отпустить напряжение и добраться до соединительной ткани будет сложнее. Зато инь-йога прекрасно перезагрузит нервную систему, настроит ее на режим отдыха и глубокого восстановления. Это особенно важно для людей, которые в течение дня сталкиваются со стрессом или склонны к тревожности.
Инь-практика особенно полезна для женщин во время менструации.
Что касается сезонных особенностей, то лето и весна считаются самыми активными, или янскими временами года. Поэтому, если вы много времени проводите на улице, путешествуете, занимаетесь игровыми видами спорта, то для сохранения внутреннего равновесия в этот сезон особенно полезно заниматься иньскими практиками. А вот осенью и зимой, когда активности меньше и световой день короче, стоит делать акцент на активных янских практиках.
Одним словом, выбирая время для практики, ориентируйтесь прежде всего на свой образ жизни и уровень дневной активности. Чем больше движения, активных тренировок, эмоций, впечатлений — тем нужнее иньская практика для поддержания баланса. Причем, в такие периоды можно выполнять ее ежедневно: соединительной ткани не нужно так много времени на восстановление, как мышечной после интенсивной силовой работы.
Как правило, мы чаще выбираем такие виды практик, которые больше нравятся, однако это не всегда идет нам на пользу. Так, людям спокойным и медлительным больше по душе неспешные практики в стиле инь, а энергичные и активные предпочитают динамичные тренировки. Если ваша цель — здоровье и баланс, нужно научиться уравновешивать оба подхода: «разбавлять» горячие янские практики неспешной инь-йогой и наоборот. Это позволит избегать крайностей, поддерживать здоровье всех типов тканей и оптимальный уровень энергии.
Как практиковать инь-йогу
Инь-йога, как и занятия в других стилях, требует концентрации внимания и корректной техники. Если пренебречь инструкциями, даже во время такой мягкой и пассивной практики есть риск получить травму.
Важно! Инь-йога не является терапевтическим методом. Как и хатха-йога, она предназначена для здоровых людей. Не пытайтесь восстановить функции поврежденных тканей или суставов с помощью этой практики, особенно по видеоурокам, даже если автор преподносит комплекс как «инь-йога для здоровой спины». Если у вас есть травмы или хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом или йогатерапевтом прежде, чем приступать к практике.
Подготовка
Перед практикой инь-йоги желательно выдержать паузу не менее 2 часов после приема пищи. Тщательно проветрите комнату и подготовьте теплую одежду. Поскольку практика не предполагает разогрева, вам могут пригодиться теплые носки, плед или верхняя одежда. Отключите телефон и положите рядом необходимое оборудование: кирпичи, валик и/или болстер для облегчения положения. Чем меньше вы будете отвлекаться в процессе практики, тем лучше. Перед началом сформулируйте намерение на практику. Оно будет поддерживать вас в процессе и наполнит её смыслом.
Практика
1. Примите заданное инструктором положение тела, адаптировав его под свои физические возможности.
Поза должна быть расслабленной и удобной! Не пытайтесь уйти как можно глубже — такой задачи нет, эффективность практики от этого не повысится, скорее, наоборот.
Найдите баланс: асана должна удерживаться на границе легкого дискомфорта. Вы должны чувствовать натяжение тканей, но не боль от создавшегося в теле напряжения.
Не стремитесь к идеальной геометрии асаны и к точным отстройкам, к которым привыкли во время янской практики. Наоборот, старайтесь отпускать мышечный контроль и наработанные двигательные паттерны.
2. Настройтесь на сохранение покоя и неподвижности в асане.
Достигнув своего физиологического предела в заданной форме, вы замираете в состоянии покоя и наблюдаете за откликами тела и реакциями ума, сохраняя полную неподвижность.
В практике инь-йоги различают три составляющих покоя:
Покой тела. Тело подобно величественной горе, так же естественно и неподвижно. В таком состоянии мышцы не сокращаются и не сопротивляются силе тяжести, что позволяет достичь глубокого воздействия на соединительную ткань.
Покой дыхания. Дыхание становится спокойным, тихим, мягким, едва уловимым. С целью концентрации можно использовать шипящее дыхание уджайи, если оно является для вас привычным, не вызывает дискомфорта и оказывает медитативное воздействие. В момент выдоха направляйте своё внимание в зону наибольшего напряжения, чтобы освобождаться от него.
Покой сознания. Состояние сознание напрямую зависит от качества дыхания: если оно спокойно и размеренно, сознание последует за ним, и вам удастся отключиться от суеты мыслей и глубоко погрузиться в наблюдение.
Важно! Если вы чувствуете сильную боль, не терпите и выходите из положения. В следующий раз входите в него не так глубоко.
3. Оставайтесь в асане необходимое время.
Для воздействия на иньские ткани оптимальное время удержания положения — от 2 до 20 минут, в зависимости от состояния и опыта практикующего. Время удержания для разных асан также отличается.
Несмотря на то что занятие кажется пассивным, его также важно завершить шавасаной.
Если вы делаете практику утром или в течение дня, постарайтесь перейти к повседневным делам плавно, начать с более размеренных занятий, а не браться сразу за самые трудозатратные планы. Это поможет дольше сохранить наработанное состояние и концентрацию.
Противопоказания для инь-йоги
Несмотря на то что инь-йога — довольно мягкая практика, у нее тоже есть ограничения.
Стоит предварительно проконсультироваться со специалистом, если у вас:
серьезные заболевания или травмы суставов,
беременность,
эпилепсия,
диабет,
сердечно-сосудистые заболевания.
Если в день практики вы долго загорали на солнце, отложите занятие на несколько часов или перенесите на другой день.
Последовательность для практики инь-йоги
Для составления комплекса инь-йоги для начинающих и продолжающих используется около 30 асан. Они подбираются так, чтобы провести практикующего от подготовительных форм к более глубоким и обеспечить не только полное погружение в процесс, но и органичную компенсацию. Не стоит практиковать отдельные асаны инь-йоги без компенсации (контр-поз) и тем более выполнять обычные асаны хатха-йоги в иньском режиме для развития гибкости.
Если у вас нет опыта составления последовательностей именно инь-йоги, занимайтесь под руководством квалифицированного наставника. В каталоге занятий на нашем сайте представлено несколько видеоуроков по инь-йоге, которые подойдут как опытным практикам, так и тем, кто никогда не занимался в этом стиле раньше.
Практикуйте со знанием дела и пониманием сути разных методов работы с телом!
