52,9 (пятьдесят два и девять) — это метод функционального тренинга, разработанный Кириллом Калуцких.
Если вы ищете оптимальный комплекс для укрепления всего тела в нетривиальных формах и готовы к высокоинтенсивным тренировкам без использования оборудования, 52,9 не только поможет вам быстро прийти в хорошую физическую форму, но и подготовит к выполнению сложных балансов на руках.
Название 52,9
В составе метода используется 52 упражнения. Во время тренировки выполняется 9 кругов по 1-9 упражнений. Отсюда название метода.
Число 52 выбрано не случайно. Оно соответствует количеству карт в стандартной колоде игральных карт, которая включает 13 рангов и 4 масти. Интересно, что если суммировать все очки в колоде (исходя из того, что туз — это 1, валет — 11, дама — 12, король — 13), получится число 364 (количество дней в году). Цифра 52 соответствует количеству недель в году, 13 — лунных месяцев, а 4 — сезонов года.
Поскольку концепция К. Калуцких “Технология 43”, лежащая в основе метода 52,9, во многом опирается на нумерологические принципы, указанные соответствия являются значимыми: они используются с целью систематизации корпуса упражнений в составе метода. Число 52 объединяет 13 категорий упражнений 4-х уровней сложности: буби >> черви >> пики >> крести. Для удобства все упражнения изображены в виде конечных форм на специальных картах с указанием номинала (категории упражнения) и масти (сложности).
Колоду карт 52,9 нельзя приобрести. Она выдается только тем, кто проходит обучение у мастера Кирилла Калуцких, вместе с сертификатом, подтверждающим право проведения тренировок по методу 52,9.
Режим 52,9
Классическая тренировка по методу 52,9 состоит из 9 кругов. Перед началом практики делается расклад, в случайном порядке определяющий последовательность из 9 упражнений.
Сначала выполняется одно упражнение, соответствующее первой карте, — это первый круг. Второй круг объединяет первое и второе упражнение. Третий — первое, второе и третье. И так далее, по нарастающему принципу. Таким образом, на девятом круге выполняются все девять упражнений из расклада.
По завершению каждого круга вводится следующее упражнение, которое делается дополнительно, т.е. вне круга. Получается, что первая карта в раскладе выполняется 9 раз, а девятая — всего 2 раза: первый раз — по завершении восьмого круга, а второй — в составе финального девятого круга.
Все упражнения выполняются из положения верхнего упора или планки с упором на ладони. Это так называемая “база”.
Симметричные формы выполняются по 10 раз, асимметричные — по 5 на каждую сторону. Счет традиционно ведется через “ич” (по-японски “ич” означает “один”): ич - раз - ич - два - ич - три - ич - четыре - ич - пять.
Тренировка проходит в быстром темпе, поэтому может быть отнесена к категории высокоинтенсивных интервальных тренингов (HIIT) с силовой и аэробной нагрузкой. Упражнения в составе каждого круга делаются без паузы, отдых — только между кругами.
Поначалу выдерживать заданный темп очень трудно, поэтому новички могут выполнять конечную форму 2-3 раза вместо 5, чтобы уложиться в отведённое на каждое упражнение время. По мере укрепления мышц и развития выносливости, каждое упражнение следует выполнять по 5 повторов.
Упражнения 52,9
Упражнения в составе метода представляют собой оригинальные балансовые формы, напоминающие асаны йоги. Искомую форму важно быстро зафиксировать, т.е. поймать в ней равновесие, а затем так же быстро отпустить и вернуться “на базу”, т.е. в планку.
Такой способ тренировки хорошо мобилизует не только крупные двигательные мышцы, но и более мелкие мышцы-стабилизаторы и учит ими “тормозить” в момент фиксации баланса. Именно так нарабатывается контроль, необходимый для удержания балансовых форм в статике и осуществления переходов между ними в динамике.
При первом приближении к методу может показаться, что все упражнения представляют собой вариации упоров на руки, однако в составе последовательности есть и другие формы: например, наклон к ногам стоя, прогиб с опорой на грудную клетку, наклон с опорой на голову и др.
И все же упоры на руки являются основой, поскольку главная цель метода — укрепить поверхностную фронтальную линию тела, которая у большинства людей является ослабленной из-за сидячего образа жизни.
С возрастом и в отсутствие адекватных физических нагрузок человеку становится все труднее поддерживать вертикаль за счет тонуса мышц и натяжения фасций по передней стороне тела: от падения вниз его удерживают перенапряженные мышцы поясницы и шеи.
Восстановление тонуса фронтальной линии позволяет оптимизировать сложившиеся двигательные паттерны, а в отдельных случаях — даже устранить функциональные нарушения, возникающие в результате использования компенсационных механизмов.
Не менее важным навыком с точки зрения оптимизации работы опорно-двигательного аппарата является умение двигаться во всевозможных плоскостях в режиме четырех педальной локомоции, т.е. с опорой одновременно на руки и на ноги (в отличие от бипедального режима, к которому привык человек).
С точки зрения основателя метода, такой способ локомоции позволяет восстановить навык мышечного контроля в тех зонах, где он был утрачен, а также сформировать необходимые нейронные связи для развития координации и ловкости.
Подводные камни
Первая проблема, с которой сталкиваются начинающие, — непосильная нагрузка на запястья. Поскольку человек не знает, как правильно распределить вес тела при упоре на ладони, от подобных упражнений чаще всего страдают именно лучезапястные суставы.
Если же внимательно соблюдать технику, которая оговаривается во время занятий, запястья не только не пострадают, но и быстро окрепнут.
Требования травмобезопасности лучезапястных суставов в упорах на руки:
включать мышцы ног (в первую очередь, квадрицепсы),
округлять спину в районе грудного отдела (расталкивать лопатки в стороны),
стабилизировать поясницу за счет активизации мышц кора,
смещать нагрузку с основания ладоней на пальцы рук, и с внешнего края — на внутренний свод между большим и указательным пальцем.
Вторая проблема — упадок физических сил к середине тренировки. Необходимо помнить, что выносливость как навык находится за границей первых признаков усталости. Эту границу нужно постоянно отодвигать и каждый раз делать чуть больше, чем в прошлый раз. Тренировочный акт как таковой всегда должен включать момент преодоления. В противном случае вы будете делать то, что и так умеете. И останавливаться там, где обычно начинаете буксовать. Развитие происходит только в том случае, если человек продолжает искать возможности для роста там, где он упирается в “потолок”.
Третья проблема — упадок моральных сил, который часто сопровождается раздражением и негодованием. Мощная телесная проработка может спровоцировать выход эмоционального напряжения, которое накапливалось в тканях и сдерживалось морально-волевым усилием. Когда весь ресурс направлен на выполнение физических упражнений в заданном темпе, человек больше не способен подавлять то, что держал в себе. Такую эмоциональную разрядку (“выход бесов”) следует воспринимать как дополнительный бонус, а не тревожный сигнал.
Приобрести запись практики по методу 52,9 можно по ссылке.