У занятий йогой онлайн по видеоурокам масса преимуществ, но есть и спорные моменты. Один из главных — травмобезопасность. Ведь преподаватель не видит, как вы выполняете асаны, и не может указать на ошибки.
Чтобы ваша практика была корректной и безопасной, мы собрали для вас рекомендации, основанные на многолетнем опыте работы онлайн-школы Yanta Yoga с сотнями учеников со всего мира.
1. Внимательно выполняйте рекомендации по отстройке
Выбирайте учителя, который уделяет много внимания технике выполнения асан, даёт точные инструкции с указанием частей тела и их положения в пространстве и не засоряет эфир пустыми разговорами, отвлекающими внимание.
Темп урока должен быть комфортным: слишком медленный темп может быть утомительным, а слишком быстрая смена положений не позволит вам качественно отстроить асану, а значит, может привести к травме.
![](https://s3.us-east-1.amazonaws.com/unode1/assets%2Fpage-editor%2FC81A1304.1670619627.jpg)
Если вы только начинаете практиковать йогу, не стоит импровизировать «в потоке» и в случайном порядке воспроизводить отдельные асаны и упражнения, которые запомнились из занятий в студии или по видео.
Во-первых, у большинства начинающих ещё не развита телесная осознанность. А значит, вы можете выйти за рамки доступной амплитуды или сделать ошибку при отстройке неосвоенной асаны, что может привести к травме.
Во-вторых, асаны компонуются в последовательность не случайно, а с учетом принципов компенсации, чтобы обеспечить мышцам и суставам адекватную нагрузку и условия для восстановления. Если пока вы не владеете принципами составления последовательностей, используйте готовые комплексы, составленные компетентным преподавателем.
С опытом, когда вы изучите возможности и ограничения своего тела, поймете, как сделать практику сбалансированной и безопасной, вы сможете экспериментировать, выполняя различные вариации асан и объединяя их в разные последовательности.
2. Будьте внимательны к своим ощущениям
В практике йоги нет места боли: все положения выполняются до умеренного дискомфорта. Если в процессе выполнения упражнения вы чувствуете боль, отследите, в какой момент она появляется и делайте это положение с меньшей амплитудой.
Если вы возвращаетесь в йогу после перерыва или несколько лет не давали телу регулярной физической нагрузки, практика наверняка проявит слабые места в вашем теле. Возможно, появится боль или дискомфорт в каком-то суставе, в связках или в мышцах.
Это вовсе не значит, что у вас что-то заболело «от йоги». Новые движения и формы часто проявляют назревшую в теле проблему, о которой вы раньше не догадывались. Благодаря практике вы сможете позаботиться о себе и устранить проблему до ее обострения, то есть до того момента, когда она начнет беспокоить вас даже в состоянии покоя.
Если же боль или дискомфорт возникают постоянно, и тем более — остаются после занятий, стоит обратиться к специалисту (реабилитологу, йогатерапевту, мануальному терапевту), чтобы обсудить свой симптом. И, возможно, скорректировать свою практику с учетом текущего состояния.
Важно! Диагностика причины боли не входит в компетенцию преподавателя йоги, он может дать только общие рекомендации по построению практики.
![](https://s3.us-east-1.amazonaws.com/unode1/assets%2Fpage-editor%2FC81A1367.1670620384.jpg)
3. Разберитесь, как работает ваше тело
Если вы решили заняться йогой онлайн, не нужно проходить специальные курсы по анатомии. Однако составить общее представление о том, как устроен опорно-двигательный аппарат человека, как работают мышцы и суставы, точно стоит.
Если вы занимаетесь по онлайн-программе, которую готовит для вас преподаватель, а не по эпизодическим занятиям из Интернета, вы будете знакомиться со своим телом через призму инструкций, дополнительных методических материалов и обратной связи в рамках данной программы. Системный подход к практике и владение базовыми знаниями по анатомии поможет вам скорректировать ожидания от своего тела, принять его естественные ограничения, строить практику с заботой о нем, без насилия.
Понимая специфику работы мышц и суставных ограничений, вы не станете амбициозно и бездумно осваивать предельные формы типа шпагата или позы лотоса. Именно амбиции, в сочетании с отсутствием знаний, чаще всего ведут к травмам.
4. Проясните свои цели и найдите возможность общаться с преподавателем
Даже если ваш преподаватель находится на другом континенте, возможность задать вопрос по своей практике или технике, обсудить свои сомнения — бесценна.
Причины травм — не занятия по видеоурокам как таковые, а чрезмерные амбиции практикующих, некорректные цели в практике и неспособность адекватно оценить нагрузку на данном этапе.
Если вы начинаете заниматься йогой, чтобы сесть на шпагат или научиться стоять на голове (и всё это желательно за 2 недели), будьте готовы к разочарованию: сложные асаны осваиваются годами, хотя, конечно, многое зависит от исходных данных. Как бы там ни было, риск получить травму в гонке за результатом очень высок.
Общение с преподавателем и опытными практикующими помогает пересмотреть подход, ставить перед собой более реалистичные цели, а то и вовсе отказаться от них, погрузившись в сам процесс. А это совсем другой контекст, который сводит риск травм и бестолковых действий на коврике к минимуму.
5. Примите своё тело и объективное положение вещей
Да, занятия йогой онлайн доступны, а физическая активность полезна в любом возрасте и практически в любом состоянии. Но не стоит стремиться сразу сделать то же, что делает преподаватель или гибкие нимфы на фотографиях в социальных сетях.
Важно увидеть свое тело таким, как оно есть, и быть честным с собой. Сколько бы решимости и воли у вас ни было, есть объективные факты: с возрастом объем мышечной ткани уменьшается, а значит, силовые упражнения будут даваться сложнее. Связки и сухожилия становятся менее эластичными, а фасции — менее подвижными.
![](https://s3.us-east-1.amazonaws.com/unode1/assets%2Fpage-editor%2FC81A1305.1670620563.jpg)
Если вы проводите бОльшую часть дня сидя за монитором, состояние соединительной ткани не позволит вам быстро развить гибкость и перестроить двигательные паттерны. Если есть избыточный вес, то во время занятий может быстро повышаться давление, а при наличии проблем с вегетативной нервной системой — так же быстро падать.
Не стоит относиться к этим факторам как к недостаткам или проблемам, которые нужно решать. Ваше тело в любом случае достойно уважения и заботы — прямо сейчас, а не когда похудеет, станет сильным, гибким и т. д. Это просто отправная точка, от которой вы начинаете движение. Такой подход помогает снять излишнее психическое напряжение с вашей практики, а значит, снижает риск травм и выгорания.
Независимо от формата занятий, онлайн это или живые классы, ответственность за свою практику и состояние своего тела вы несете сами.
Только вы выбираете предел, до которого вы уйдете в асану, и продолжительность её удержания. Только вы решаете, с какой интенсивностью и регулярностью вы готовы практиковать. Только вы знаете, для чего вы приходите в йогу и насколько глубоко вы намерены погружаться в процесс исследования своего тела и своих возможностей.
6. Выберите преподавателя, которому можно доверять
Сейчас в Интернете можно найти множество видеоуроков в открытом доступе. Прежде чем приступать к занятию, поинтересуйтесь, кто его проводит: почитайте отзывы о преподавателе (желательно на сторонних ресурсах, а не там, где опубликовано видео), посетите сайт или страницу/аккаунт преподавателя, чтобы составить впечатление о его компетентности, по возможности, пообщайтесь с теми, кто уже занимается с данным преподавателем, или хотя бы понаблюдайте за их успехами, отзывами, жалобами и т.п.
Качество подготовки преподавателей йоги, к сожалению, никак не регулируется, поэтому по обычному поиску в YouTube вы можете попасть к продвиженцам, которые не имеют даже базового 200-часового сертификата об обучении на преподавателя хатха-йоги. Не говоря уже о достаточном стаже личной практики (от 5 лет). Ответственно подходите к выбору преподавателя. И обращайте внимание на его культуру речи, чёткость и точность инструкций, способность давать вразумительную обратную связь в комментариях, во время прямых эфиров и т.п.
Пусть вас не вводят в заблуждение эффектные шпагаты и захваты рукой за стопу в глубоких прогибах, которые с легкостью демонстрирует инструктор йоги. Поскольку в основе этих гибкостных форм зачастую лежит генетическая предрасположенность к дисплазии соединительной ткани (анатомическая особенность гибких от природы людей). Больше обращайте внимание на качество отстроек базовых асан и уровень владения телом в балансовых формах, которые требуют кропотливой работы, ментальной собранности и физического контроля (стойки на руках, балансы стоя и сидя на одной ноге, асаны с упором на одну руку и одну ногу и т.п.).
Следуя этим рекомендациям и здравому смыслу, вы обязательно найдете подходящий для вас вариант и формат занятий йогой онлайн, а ваша самостоятельная практика будет не только безопасной, но и эффективной, развивающей и даже исцеляющей.