Молодильная кумбхака

Пранаяма — это корпус упражнений в системе йоги, направленных на управление процессом дыхания.

По большому счёту, все техники сознательной работы с дыханием можно разделить на два типа:

1. Гипервентиляционные

2. Гиповентиляционные

Гипервентиляция — это явление, которое возникает на фоне учащенного дыхания, когда в крови повышается уровень кислорода. В условиях гипервентиляции молекула О2 не может отсоединиться от гемоглобина и продолжает циркулировать по кровеносным сосудам, защелачивая их, а клетки и ткани при этом испытывают кислородное голодание. Поэтому длительная и неконтролируемая гипервентиляция может быть опасной. В то время как кратковременная и контролируемая — полезной.

Подробнее о гипервентиляции мы поговорим в другой раз. В этой статье мы подробнее рассмотрим эффект и назначение гиповентиляционных техник пранаямы.

Гиповентиляция — это явление, которое возникает на фоне снижения дыхательного объема (т.е. человек вдыхает меньше воздуха) и/или сокращения частоты вдохов (т.е. человек дышит реже). Следствием гиповентиляция являются такие явления, как

(А) гипоксия — снижение уровня кислорода О2 в тканях,

(Б) гиперкапния — повышение уровня углекислого газа СО2 в крови.

Долгосрочная, хроническая и неконтролируемая гиповентиляция (например, по причине долгого нахождения в душном непроветриваемом помещении) имеет негативные последствия: клетки начинают испытывать кислородное голодание и разрушаются. В то время как контролируемая и краткосрочная гиповентиляция (например, в форме специальных упражнений, которые выполняются со знанием техники и соблюдением принципов безопасности) имеет мощный оздоравливающий и омолаживающий эффект.

(А) В условиях гипоксии мозг бьёт тревогу и запускает все системы, обеспечивающие транспортировку кислорода и энергообмен в клетках, на полную мощность. Как следствие, в тканях улучшается микроциркуляция крови, а в клетках оптимизируется процесс диффузии кислорода. Митохондрии начинают размножаться, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством энергии, при этом в нормальных условиях (т.е. после кратковременной гиповентиляции) они продолжают работать с той же мощностью, что не только повышает общий уровень энергии в организме, но и увеличивает КПД всей дыхательной цепи.

(Б) У краткосрочной и контролируемой гиперкапнии тоже есть положительный эффект. Высокий уровень углекислого газа в крови оказывает расслабляющее воздействие на стенки сосудов: гладкая мускулатура артериол и венул расслабляется, а сосуды расширяются. СО2 даже вводят подкожно в медицинских целях, чтобы расслабить мышечные волокна и расширить сосуды в зоне, где нужно наладить кровообращение. В результате такой карбокситерапии значительно улучшается тонус сосудов, возрастает скорость обновления эпидермиса и других тканей, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и т.д. Данные научных исследований также подтверждают, что умеренная гиперкапническая нагрузка оказывает благоприятное воздействие на сеть капилляров головного мозга и сопровождается улучшением способности к логическому мышлению и увеличению объема оперативной памяти.

Таким образом, в результате дозированной и контролируемой гипоксической / гиперкапнической нагрузки происходит оптимизация работы дыхательного аппарата. Если же такие тренировки становятся регулярными в течение длительного периода времени, происходит морфологическая перестройка тканей и настоящий «апгрейд» всех систем организма. Вы в буквальном смысле дышите реже, но при этом гораздо объемнее и эффективнее.

Почему ещё так важно создавать дефицит кислорода? Чем экономнее вы дышите, тем активнее размножаются ваши митохондрии. Это очень «разумные» органеллы, которые обеспечивают энергией все процессы жизнедеятельности клеток. Помимо синтеза АТФ, митохондрии также содействуют иммунной системе в борьбе с вирусами и бактериями. Более того, именно митохондрии программируют гибель пораженных клеток (апоптоз), тем самым существенно снижая риск онкологических и нейродегенеративных заболеваний.

Одним словом, состояние митохондрий напрямую влияет на состояние организма. А гиповентиляционные техники пранаямы — на состояние митохондрий. В условиях дефицита кислорода митохондрии начинают сливаться, консолидируя свои энергозапасы, а затем — активно делиться и в буквальном смысле «убивать» более слабые органеллы. Поэтому для стимуляции митохондрий недостаточно время от времени делать спонтанные задержки дыхания. Важно укреплять дыхательную мускулатуру и методично наращивать время остановки дыхания, поскольку процесс фрагментации митохондрий запускается далеко не сразу и уж точно не в условиях стресса (не стоит забывать, что задержка дыхания для нетренированного человека — это, в первую очередь, стресс).

С этой точки зрения полноценная практика йоги будет предпочтительнее короткой интервалки, пускай и в высоко интенсивном режиме, поскольку именно длительные тренировки с умеренной гипоксической нагрузкой приводят к росту количества митохондрий. Кратковременные — влияют лишь на эффективность деятельности уже существующих митохондрий, но так или иначе оптимизируют работу дыхательной цепи. Если же человек мало двигается и всё время находится в состоянии достатка и даже переизбытка питательных веществ, процесс обновления митохондрий протекает вяло… и эту “вялость” ощущает на себе весь организм!

Поэтому, как с точки зрения современной медицины, так и с точки зрения древней науки йоги, крайне важно такой дефицит создавать, чтобы способствовать обновлению митохондрий. Если ваши митохондрии нормально обновляются и не продуцируют излишне много свободных радикалов кислорода, т.е. работают без функциональных нарушений, — значит, скорее всего, вы молоды, здоровы и счастливы. Именно так принято говорить в медицинской среде. «Или уже не так молоды, но давно и основательно практикуете пранаяму!» — добавим к этом утверждению мы.

Определить КПД своей дыхательной системы довольно легко: чем дольше вы можете обходиться без воздуха в спокойном расслабленном состоянии (т.е. когда мозг не бьёт тревогу), тем лучше и, в каком-то смысле, «тоньше» настроена вся ваша система. И чем реже и объемнее вы дышите, тем эффективнее работают ваши митохондрии и весь дыхательный аппарат.

Учеными было установлено, что среднестатистический здоровый человек делает 15-16 вдохов в минуту, каждый раз вдыхая примерно 500 мл воздуха. В то время как люди, долгое время практикующие пранаяму, могут совершать всего 1-2 вдоха в минуту, но при этом задействовать полный объем легких и за один раз вдыхать 4-4.5 литров воздуха.

Собственно, практика пранаямы эту цель и преследует: нарастить энергоёмкость организма. В свете этой цели становится предельно ясно, почему ключевым инструментом практикующего йогина является кумбхака или задержка дыхания.

Кумбхака является одновременно практикой и результатом практики, а точнее показателем уровня тренированности йогина на этапе освоения пранаямы согласно восьмиступенчатой системе йоги Патанджали. В «Йога-сутрах» пранаяма так и описывается: «остановка вдыхаемого и выдыхаемого воздуха» [2:49].

Вообще, слово «остановка» лучше отражает суть йогической практики кумбхака, чем более распространенный перевод санскритского термина — «задержка дыхания». Остановка дыхания случается спонтанно, естественно и легко, в то время как задержка как будто требует усилий, направленных на подавление естественной потребности организма дышать. Однако чтобы что-то получалось легко и спонтанно, нужно долго и методично к этому идти, развивая определенные навыки и наращивая контроль, что безусловно требует усилий, усердия и дисциплины.

Задержка дыхания в тренировочных целях может выполняться после вдоха, когда воздух удерживается внутри (антар кумбхака), или после выдоха, когда воздух удерживается снаружи (бахир кумбхака).

На начальном этапе рекомендуется практиковать антар кумбхаку, поскольку многим она даже чисто психологически дается легче (да и мозг далеко не сразу бьет тревогу), что позволяет адаптироваться к гипоксическим нагрузкам. Если же перед остановкой дыхания выполнить гипервентиляционную технику (например, дыхание капалабхати или бхастрика-пранаяму), то даже новичок сможет выйти за отметку 45 секунд во время компенсирующей задержки. А именно эту отметку нужно преодолеть, чтобы прийти к гиперкапнии (см. выше).

Однако антар кумбхака (т.е. задержка дыхания после вдоха) — не такая уж и простая техника, как может показаться на первый взгляд. Важно научиться удерживать воздух за счёт слаженной работы дыхательной мускулатуры, а не пережатия голосовой щели.

Механическая блокировка гортани (когда вы в буквальном смысле перекрываете себе воздух, сжимая голосовую щель) повышает внутричерепное давление и нарушает обменные процессы в тканях мозга. Если же голосовая щель открыта, внутричерепное давление остается в норме. Поэтому задержку необходимо выполнять за счёт статического сокращения дыхательных мышц, стабилизирующих положение грудной клетки, на фоне расслабления других групп мышц. Неслучайно практике пранаям предшествует практика асан йоги: умение изолировать работу ключевых мышц и считывать их проприоцептивный отклик развивается именно через практику асан.

Что касается бахир кумбхаки, то здесь стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

1) длительную задержку на выдохе следует практиковать только с поддержкой трайя-бандхи, маха-мудры или трёх замков, поскольку для обеспечения адекватного кровообращения в мозге, необходимо создать отрицательное давление в грудной клетке;

2) к практике бахир кумбхаки следует переходить только после освоения и длительной тренировки антар кумбхаки, т.к. во время внешней задержки человек испытывает более серьёзную гипоксическую нагрузку (после полного выдоха в легких практически не остается кислорода), а значит нуждается в дополнительной подготовке дыхательной системы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Практика задержек противопоказана при функциональных расстройствах сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ишемических состояниях, различных нарушениях свертываемости крови (как при склонности к тромбообразованию, так и при повышенной кровоточивости), а также в период беременности.

Как было замечено выше, практика асан является важным подготовительным этапом для пранаямы. В свою очередь, пранаяма, согласно восьмиступенчатой системе йоги Патанджали, является подготовительным этапом для практики концентрации и медитации. Объяснение такой закономерности мы находим в другом древнем источнике «Хатха Йога Прадипика»:

«Когда прана движется, читта движется. Когда прана находится без движения, читта тоже находится без движения. Этим йог достигает неподвижности ума» [2:2].

С энергетической точки зрения эффект кумбхаки заключается в снижении активности пранических ветров, которые делают ум подвижным и беспокойным. Вспомните, как частое дыхание возбуждает нервную систему, а более спокойное и глубокое — успокаивает.

Даже если вы только начинаете практиковать йогу, и целенаправленная работа с дыханием вызывает скуку и непонимание, совмещайте практику асан йоги с дыханием уджайи, сцеживая воздух через стянутую голосовую щель с характерным шумом и трением. Дыхание уджайи имеет слабо выраженный гиповентиляционный эффект, поскольку позволяет значительно удлинять дыхательный цикл. Поэтому более менее продолжительная практика асан в сопровождении уджайи будет благоприятно влиять на состояние митохондрий, а вы будете привыкать держать фокус внимания на дыхании и учиться управлять им.

Когда вы научитесь расслабляться в шавасане и наработаете достаточный уровень двигательного контроля, чтобы в течение длительного времени сохранять неподвижность без ярко выраженного дискомфорта, постепенно вводите практику прана-вьяям в свой режим. Прана-вьяямы — это корпус упражнений, который позволяет разработать и укрепить дыхательную мускулатуру, чтобы подготовиться к более серьезным гипоксическим нагрузкам для практики кумбхаки. И пусть это будет всего одна практика в неделю продолжительностью 15-20 минут, главное, систематически повторять её в течение 2-3 месяцев.

Систематический подход к организации тренировочного процесса имеет накопительный эффект. Поэтому спустя какое-то время вы в буквальном смысле ощутите прилив сил и бодрости и заметите, что вы меньше зацикливаетесь на деструктивных мыслях, вам легче сохранять самообладание в критичных ситуациях, проще восстанавливаться и адаптироваться к новым условиям.

Ниже вы можете ознакомиться с ресурсами и видеоуроками по пранаяме, которые предлагаются на нашем сайте в рамках подписки #YantaDaily. Все занятия разные по наполнению и ориентированы на разные уровни подготовки (А - начальный уровень, B — от 2-3 лет практики). Отдельные занятия, лекции и даже целую коллекцию практик и теоретических материалов по теме «Пранаяма и медитация» можно приобрести без оформления подписки.