Шавасана — поза отдыха и глубокого расслабления, поэтому многие считают её «блажью», а не частью практики асан йоги.
Занимаясь йогой по видео дома, большинство людей даже выключают урок, когда преподаватель приглашает расслабиться в шавасане в течение 5-10 минут. А невысокий процент тех, кто всё же доводит практику до конца, как ни парадоксально, может испытывать наибольшие трудности и дискомфорт именно в позе расслабления.
Увы, современному человеку, подверженному влиянию хронического стресса, приходится заново учиться отдыхать как на уровне тела, так и на уровне ума.
Давайте разберёмся, зачем вообще делать шавасану, почему не стоит её пропускать и как к ней подготовиться. В конце статьи вы найдете аудиосопровождение для шавасаны, слушать его можно после практики асан или перед сном, если уснуть бывает сложно.
Зачем нужна шавасана
«Шавасана» переводится с санскрита как «поза трупа» (शव sava [шава] — труп). Ее обычно выполняют после основной практики, но можно делать ее и отдельно, когда есть потребность глубоко расслабиться.
Иногда мы сталкиваемся с мнением, что шавасана — необязательный этап, ведь за это время можно успеть сделать массу более «полезных» дел. Если вы бывали на групповых занятиях в студии, возможно, замечали, что некоторые практикующие просто уходят, пока группа укладывается в шавасану. В итоге несколько сэкономленных таким способом минут сказываются на результате всей практики не лучшим образом.
Посмотрите на шавасану не как на пустую трату времени, а как на необходимый этап занятия. Такой же важный, как настройка и основная последовательность асан. Даже если вы не устали. Даже если можете прийти и полежать дома в более комфортной обстановке. Главная задача шавасаны — уравновесить состояние тела и нервной системы, интегрировать двигательный опыт, полученный в ходе занятия. Буквально «записать» его в двигательной коре мозга и на уровне фасциальной системы.
Если вы решите пропустить шавасану или сделать ее дома, новому паттерну координации и движения будет сложнее закрепиться. Вы пойдете домой, используя привычные двигательные стереотипы, а возможно, и с возбужденной нервной системой. Прийти к доминанте гармоничного состояния и к развитию новых физических компетенций при таком подходе будет гораздо сложнее.
Поза для шавасаны
Примите удобную позу лежа на спине. Немного раскиньте руки и ноги, чтобы освободить область паховых и подмышечных лимфоузлов. Ладони желательно развернуть вверх. Если ощущается напряжение в задней поверхности шеи или горле, можно положить небольшую опору под голову, например, одеяло для йоги (только не мягкое! голова не должна проваливаться в него, как в перину).
Если ощущается напряжение в пояснице или есть гиперлордоз, можно положить болстер под колени, это поможет пояснице расслабиться.
Затем нужно максимально расслабить тело, сканируя его вниманием снизу вверх или сверху вниз, осознанно расслабляя сегмент, на котором сейчас находится внимание.
Музыка для шавасаны не обязательна, но по желанию можно включить приятный слуху трек. Желательно, чтобы композиция была без слов или хотя бы на незнакомом языке: такое сопровождение будет притягивать меньше внимания, ведь оно понадобится для отслеживания телесных ощущений.
Подготовка к шавасане
Если вам сложно остановить бег мыслей и добиться глубокого расслабления в шавасане, уделите особое внимание подготовке к ней.
Утеплитесь, даже если пока не ощущаете холода. Когда тело лежит неподвижно, уже через 3-5 минут может появиться легкий озноб. Это не даст мышцам полностью расслабиться, а уму — успокоиться. Заранее наденьте кофту и теплые носки либо укройтесь пледом.
Остановите суету ума. Если шавасана проходит с голосовым сопровождением, сосредоточьтесь на ощущениях в участках тела, по которым вас ведет голос преподавателя. Погрузившись в них, вы буквально переключите свое восприятие с мысленной «жвачки» на телесные ощущения, это усилит эффект от шавасаны.
Если вы делаете шавасану без голосового сопровождения и не можете отвлечься от навязчивых мыслей, переключитесь на наблюдение дыхания. Повторяйте про себя на каждом цикле «вдох-выдох», наблюдая за глубиной и ритмом дыхания. Если заметите, что отвлеклись, просто возвращайтесь снова и повторяйте про себя «вдох-выдох». Мозг не может совмещать такой счет и работу тревожного центра мозга — миндалины, которая генерирует и гоняет по кругу тревожные мысли. Через несколько минут они уйдут, останется только дыхание и глубокое расслабление.Используйте подушечку для шавасаны, она действует сразу на двух уровнях:
— Поверхностном. Перекрывает доступ света сквозь веки, это в целом помогает расслабиться.
— На уровне нервной системы. Мягкое давление препятствует движению глазных яблок, и глазодвигательная мускулатура получает возможность расслабиться. Это, в свою очередь, снижает уровень напряжения ума и нервной системы в целом.
Кроме того, давление на глазные яблоки активирует глазо-сердечный рефлекс Даньиньи-Ашнера.
Это своего рода «переключатель» нервной системы из режима симпатической активности (повышенный пульс, мобилизация ресурсов на движение и активность) в режим преобладания парасимпатики (поддержание гомеостаза, отдых, восстановление тканей и энергетических ресурсов).
Если вам не удается расслабиться в шавасане, скорее всего, естественный механизм переключения симпатики и парасимпатики нарушен из-за хронического стресса. Тем важнее учиться расслабляться после активностей. Если этот навык не восстановить, это прямой путь к выгоранию, нарушениям сна и нервному истощению.
Тренировать способность к расслаблению нужно так же, как любой другой навык: делая практику йоги и шавасану регулярно, с полным погружением и сосредоточением.
Желаем вам здоровья и комфортной шавасаны!
Голосовое сопровождение для шавасаны от Татьяны Маркеловой для самостоятельной практики.