Путь йоги открыт для всех, невзирая на возраст, половую принадлежность и состояние здоровья. И мужчины, и женщины могут практиковать йогу. Но так как они имеют разную физиологию, то практика асан и пранаям для женщин имеет свои отличительные особенности, которые следует учитывать.
Об этом впервые во всеуслышание заявила дочь известного мастера йоги Б.К.С. Айенгара, Гита Айенгар. В своей книге «Практика йоги для женщин в течение всего цикла» она обосновала необходимость адаптировать практику, исходя из особенностей функционирования женской гормональной и репродуктивной систем.
«Когда речь идет о принципах йоги, искренность в подходе и применение методологии не имеет различий. Однако когда дело касается практики асан и пранаямы, их применение в садхане (практике) отличаются. Женщины должны обращать на это внимание для того, чтобы сохранить свое физическое и ментальное здоровье».
Есть и другая, довольно категоричная точка зрения: практика йоги универсальна и не должна адаптироваться для женщин. Какой позиции придерживаться, заниматься ли йогой при месячных — личный выбор женщины. Мы же приведем рекомендации по организации практики с учетом фаз цикла для тех, кто готов наблюдать и ориентироваться на своё самочувствие.
Что происходит во время менструального цикла?
Тело матки состоит из 3 слоев:
Наружный (серозный) слой — периметрий,
Средний (гладко-мышечные волокна) — миометрий,
Внутренний (слизистая оболочка, состоящая из покровного и железистого эпителия).
У эндометрия, в свою очередь, тоже 2 слоя, верхний (функциональный) отторгается каждый месяц с кровью при менструации в ответ на изменение количества и соотношения определенных гормонов.
Менструальный цикл делится на три фазы:
Фолликулярная фаза (примерно с 1 по 13 день цикла, растет уровень эстрогена);
Овуляторная фаза (примерно с 13 дня, растет уровень лютеинизирующего гормона);
Лютеиновая фаза (в среднем 15-28 день цикла, растет уровень прогестерона).
В каждой фазе соотношение гормонов меняется и помимо прочего влияет на общее самочувствие, состояние мышц и соединительной ткани. Это желательно учитывать, планируя занятия.
Особенности практики йоги в разные фазы цикла
Первым днем цикла считается день начала менструации. Средняя продолжительность цикла — 28 дней. Если у вас он длиннее или короче, продолжительность фаз может меняться. Их смену можно заметить, наблюдая за своим самочувствием и общим тонусом организма.
Практика в фолликулярную фазу (эстрогеновую), после завершения менструации
Высокий уровень эстрогена стимулирует работу фибробластов — клеток, которые образуют коллаген. Это важно для обновления и укрепления связок матки, которая готовится к возможному оплодотворению. При этом коллаген активно синтезируется во всех соединительных тканях: в хрящах, костях, сухожилиях и т.д., их плотность также повышается.
Этому процессу помогает усиленная выработка соматотропина — гормона роста. Его уровень в этой фазе высок, а значит, белок активно синтезируется и медленнее распадается, жир откладывается медленнее, соотношение жира и мышц меняется в пользу мышечной ткани.
Можно сказать, что на эту фазу приходится ежемесячный пик физической формы. Практика в этот период почти ничем не отличается от мужской. Хороши силовые нагрузки, статика и интервальные тренировки.
Полезно выполнять перевернутые асаны, брюшные манипуляции, особенно благоприятна уддияна бандха, так как механическим образом поднимает внутренние органы. (Внимание! Есть противопоказания!)
Это важно, поскольку в предыдущей фазе под действием кортизола и прогестерона растягиваются стенки вен, связки, внутренние органы немного опускаются.
Рекомендуется работать с мышцами тазового дна, практиковать дыхательные техники с форсированным вдохом.
Практика в овуляторную фазу
Если эта фаза цикла протекает нормально и самочувствие хорошее, то практику можно продолжать в привычном режиме. С акцентом на выполнение перевёрнутых асан в различных вариациях.
Если же есть проблемы с циклом или зачатием, рекомендуется в этот период исключить такие сложные прогибы, как урдхва дханурасана (полный мост), капотасана (поза голубя), вришчикасана (поза скорпиона). А сконцентрироваться на выполнении вытяжений вперёд и перевёрнутых асан.
Если всё же хочется выполнить асаны на разгибание позвоночника, следует делать это с пропсами: давать поддержку тазовой области или размещать ноги на возвышении, чтобы таз оказался выше уровня грудной клетки. И уделять особое внимание корректной технике выполнения, то есть подтягивать нижнюю треть живота внутрь и вверх, втягивать нижние ребра.
Практика в лютеиновую фазу (прогестероновую)
Под воздействием прогестерона постепенно начинается деградация соединительной ткани. Он считается синергистом кортизола, вместе они подавляют работу фибробластов, замедляя обновление и уплотнение соединительной ткани.
Ослабевает гладкая мускулатура, а это значит, что лучше исключить такие техники, как агнисара дхаути крийя. Особенно если есть предрасположенность к опущениям, дисплазия и т.д. Также не рекомендуется долгая статика — удержание асан более 30 секунд.
В эту фазу цикла хорошо практиковать асаны на вытяжение всех линий тела, динамические практики в стиле виньяса-флоу, можно практиковать перевернутые положения, брюшные манипуляции (агнисара дхаути с осторожностью или исключить).
Практика йоги во время месячных
Задача этого этапа — эвакуация старого эндометрия.
Чтобы помочь процессу, рекомендуются последовательности асан из простых вытяжений
Например, адхо мукха вирасана, джану ширшасана и др., поз на раскрытие тазобедренных суставов в положении сидя или лежа (например, упавишта конасана, бадхаконасана, маласана и др.). Они позволят снять напряжение в области живота и нижней части спины, расслабить шейку матки, что облегчит эвакуацию крови и эндометрия.
Из дыхательных практик оптимальны нади-шодхана пранаяма или ее подготовительный вариант — анулома вилома.
В это время стоит уделить больше времени техникам релаксации: выполнить длительную шавасану или практику йога-нидры.
Что стоит исключить:
1. Все перевернутые асаны, т.е. такие позы, в которых таз находится выше сердца. Перевернутые положения препятствуют естественному направлению тока менструальной крови и выходу эндометрия. Это нарушает естественные процессы очищения и может привести к гормональному дисбалансу, а в худшем случае к остановке месячных.
Также в перевёрнутых положениях за счет понижения внутрибрюшного давления создаются условия для ретроградного заброса крови и эндометрия. Его клетки могут начать развиваться в фаллопиевых трубах, яичниках, на тканях кишечника, мочевого пузыря и т.д. и перерождаться под влиянием гормональных колебаний в ходе следующих циклов.
2. Асаны с давлением и сжатием брюшной полости (например, навасана, маюрасана, дханурасана), также глубокие скрутки (маричиасана, ардха матсиендрасана и др.). Они создают напряжение в абдоминальной области, могут усилить кровотечение и вызывать спазмы.
3. Форсированные дыхательные практики, бандхи (например, уддияна бандха, мула бандха, капалабхати, бхастрика, агнисара дхаути, наули). Они понижают внутрибрюшное давление, меняется направление движения менструальной крови, эвакуация затрудняется.
При обильных выделениях и плохом самочувствии в первые 1-2 дня практику стоит отложить. Если же менструальный цикл протекает безболезненно, то практика просто корректируется с учетом вышеуказанных противопоказаний в данный период.
Особенно важно следовать этим рекомендациям, если менструации болезненные. Это говорит о дисфункции и есть вероятность, что правильно организованная практика поможет снизить болезненность.
Если это ваш случай, попробуйте простой комплекс из двух упражнений:
1. баддхаконасана (5 минут удержания, без напряжения);
2. цикл марджариасаны, иногда его называют «кошка-корова» в динамике (3-5 минут).
Матка зафиксирована прочными связками и немного наклонена вперед (антеверсия). Эти упражнения в комплексе позволяют мягко расслабить шейку и изменить угол расположения матки таким образом, чтобы эвакуация эндометрия прошла как можно легче.
Эффекта от такого цикла хватает на 4-6 часов, пока не отторгнется новая «порция», поэтому упражнения рекомендуется повторять в течение дня, особенно при болезненной менструации.
Энергетический аспект практики во время менструации
Если не ограничиваться физическим планом, а принимать во внимание воздействие асан на потоки праны в нашем теле, стоит учесть влияние этого периода на циркуляцию апаны.
Апана — это вид праны (жизненной энергии), который циркулирует по нашему энергетическому телу сверху вниз и отвечает за очистительные процессы в организме. Считается, что в перевернутых положениях мы блокируем естественный ток апаны. В профилактических целях такого рода стимуляция очень поощряется в практике, однако не во время женского цикла. В этот период не следует вмешиваться в естественный процесс очищения организма.
В целом в период менструации тело женщины требует отдыха и восстановления. Поэтому если вы чувствуете, что вам нужно взять паузу и просто отдохнуть, сделайте это без угрызений совести.
Это общие рекомендации для выстраивания практики по фазам цикла. Все мы разные и имеем свою историю отношений с собственным телом, поэтому в первую очередь стоит опираться на свое самочувствие.
Регулярная практика йоги позволяет более чутко слышать потребности организма, и если сейчас ваше тело говорит, что ему нужнее отдых, не игнорируйте его сигналы.
«Правильная практика во время менструации помогает вашему телу правильно функционировать в течение следующего месяца. Поэтому это не вопрос о том, делать ли больше, или делать меньше. Это вопрос о том, чтобы выполнять практику, соответствующую каждому периоду, с пониманием тех изменений, которые происходят в теле, и настройкой собственного организма. Сбалансированная практика – это ключ к здоровью». Гита Айенгар
Уважайте свое тело, используйте данные рекомендации и будьте здоровы!
У подписчиков программы #YantaDaily в доступе всегда есть специальная мягкая практика для критических дней.
Ее также можно приобрести отдельно в каталоге занятий >>>