Как научиться медитировать? Сама постановка вопроса предполагает, что мы ждём указаний относительно того, как настроить свой ум и тело на медитацию. А ведь секрет в том, что ум и тело не надо никак специально обучать. Медитацию нужно просто практиковать.
Медитация — это не какая-то секретная техника. По сути, это практика самонаблюдения. Вы осознаёте деятельность ума и реакции психики в моменте, не вовлекаясь в цепочку мыслей и не позволяя эмоциям выбивать вас из состояния внутреннего равновесия, открытого присутствия и ясного осознавания.
Чтобы прийти к этому состоянию, научиться оставаться в нём дольше, чем на мгновение, и при необходимости, возвращаться к нему в любой момент, можно и нужно практиковать релаксацию и концентрацию. Однако важно понимать, что медитация — это не расслабление под приятную музыку, и не сосредоточение на своих же мыслях. Медитация — это трансцендентное состояние ума, который "затихает", как только начинает осознавать сам себя. В этом состоянии сознание словно обнуляется, так как исчезают фильтры, "окрашивающие" процессы восприятия и мышления человека в цвет его убеждений, и в то же время расширяется, так как снимаются всевозможные преграды, ограничивающие познание себя и мира.
Состояние медитации находится вне той области, которую можно охарактеризовать с помощью аппарата мышления, то есть описать словами, представить в виде схемы, графика, формулы и т.п. Поэтому медитации невозможно обучить. Единственное, чему можно обучить, — это различным техникам расслабления и концентрации, которые служат средством достижения состояния медитации. Какая конкретно техника подойдет именно вам, предугадать невозможно. Все зависит от особенностей вашей психики, природу которой постичь можете только вы сами, практикуя медитацию.
Поэтому самым лучшим напутствием на начальном этапе, пожалуй, будет следующий алгоритм действий:
попробуйте расслабиться: осознать и отпустить телесное напряжение и снизить степень ментального возбуждения;
попробуйте сосредоточиться: выберете объект, на котором вы сможете долгое время удерживать внимание (например, конкретный предмет, процесс дыхания, визуальный образ, звучащая мантра, устойчивое ощущение в теле и т.п.);
наблюдайте.
Всевозможные "техники медитации", которые сегодня преподносятся под соусом разных школ и методов, по сути, представляют собой набор конкретных приёмов для "обуздания ума" через релаксацию и концентрацию. Собственно практика медитации сводится к трём описанным выше действиям, а не к овладению разрозненными приёмами, но надо же с чего-то начинать (см. статью "Техника медитации").
Безусловно, на начальном этапе практиковать медитацию может быть крайне затруднительно без использования этих приёмов: как расслабиться, если в теле что-то болит, чешется, тянет или ноет, а в уме — что-то тревожит, беспокоит и тяготит; как сосредоточиться, если мысли скачут, эмоции захватывают, внимание ускользает. Поэтому ниже я приведу ряд практических рекомендаций, соблюдение которых поможет вам обуздать свой ум и настроиться на практику медитации, даже без знания специальных техник, которыми вы можете овладеть в дальнейшем, если захотите практиковать медитацию в той или иной традиции.
1. Время. Лучше всего заниматься медитацией в определённое время, тогда ваше тело будет автоматически настраиваться на расслабление, а ум — на успокоение. Точно так же пищеварительные органы готовятся к приему пищи, если вы придерживаетесь режима в питании. Без сомнения, лучшее время для медитации — раннее утро, когда тело всё ещё находится в расслабленном состоянии, а ум не забит повседневными делами и заботами. Разреженное состояние атмосферы, которое отмечается на рассвете, делает ум человека более ясным и проницательным. Именно поэтому утренняя практика медитации, как правило, идет легче всего и наиболее продуктивна (о пользе утренней практики см. статью "Лучшее время для йоги").
2. Продолжительность. Начините с 5 минут медитации в день и постепенно увеличивайте продолжительность практики на 1-2 минуты каждую неделю). Лучше двигаться маленькими шагами, но заниматься медитацией каждый день, чем ставить перед собой задачу сразу "высидеть" 20-30 минут, потом сократить практику до 15 минут, а потом и вовсе забросить.
3. Частотность. Чем чаще, тем лучше. Оптимально — каждый день. Считайте, что если сегодня вы пропустили медитацию, вы сделали шаг назад. И вряд ли увидите плоды своей практики в ближайшее время. Продолжительные перерывы в практике могут повлечь за собой эмоциональную нестабильность и даже чувство опустошения. В то время как регулярная практика медитации может стать вашей надёжной опорой в условиях нестабильности и в кризисных ситуациях.
4. Место. По возможности, выберете место, защищенное от сквозняка и прочих внешних воздействий: шума, холода, вибраций и т.д. По возможности, старайтесь выполнять практику в одном и том же месте и/или на одном и том же коврике / подушке, если вы путешествуете. Поскольку в привычной обстановке всегда легче расслабиться и успокоиться. Однако даже если вы не взяли с собой коврик для йоги или любимую подушку для медитации в поездку — это не повод пропускать практику.
5. Одежда. Любая комфортная одежда, не сковывающая движений, в том числе движение грудной клетки. Если вокруг летают и ползают насекомые, занимайтесь под сеткой. В расслабленном состоянии тело быстро охлаждается, поэтому не лишним будет накинуть шаль или лёгкий плед для комфортного пребывания в неподвижном состоянии, если вы практикуете дольше 5-10 минут.
6. Положение. Оптимальное положение — сидя на полу со скрещенными ногами. Если при этом у вас не получается опустить колени на уровень таза, подложите под ягодицы подушку, болстер или сложенный плед. Когда вы сидите со скрещенными ногами на опоре, вам гораздо легче контролировать положение позвоночника и ноги не затекают. Можно также практиковать медитацию сидя на стуле или сидя на коленях в позе героя. Главное условие: спина должна быть прямой, а ваше положение — устойчивым, тогда нагрузка будет равномерно распределяться между седалищными костями и вдоль позвоночного столба. Установка на вытяжение позвоночника позволит вам оставаться в состоянии бодрствовании на протяжении всей практики.
7. Ожидания и результат. Не стройте никаких ожиданий. Не расстраивайтесь и не радуйтесь результатам практики. Даже если пока у вас не получается "обуздать" ум, вы никак не можете расслабиться и сосредоточиться, ваше намерение уделить время практике, т.е. попытаться отпустить ментальное и телесное напряжение и хотя бы на несколько секунд непрерывно удерживать внимание на том или ином объекте, тренировочный эффект будет достигнут. И в следующий раз вам будет легче! Каждый, кто практикует медитацию, сталкивался с разочарованием и ощущением потраченного впустую времени. Не сдавайтесь. Ни один навык не приходит сам собой. Любое умение нужно развивать.
8. Сила намерения. Не пытайтесь усмирить свой ум, т.е. буквально заставить его замолчать, чтобы прийти к состоянию медитации. Одержимость результатом создаёт избыточное ментальное напряжение, которое, как мы уже знаем, необходимо отпустить: получается замкнутый круг. Чтобы настроиться на медитацию, достаточно одного вашего намерения практиковать: осознавать деятельность своего ума и наблюдать за тем, как разворачиваются мысли и зарождаются реакции. Так, словно вы находитесь на обочине трассы и наблюдаете за автомобилями, которые проносятся мимо. Или стоите возле ручья в осеннем лесу и наблюдаете, как по нему проплывают сухие листья.
9. Стресс. Многие заявляют о том, что медитация — это средство избавления от стресса. Парадокс в том, что прийти к внутреннему равновесию и пережить состояние медитации (т.е. состояние обнуления и расширения сознания) можно только в отсутствие стресса. Безусловно практика медитации (т.е. попытки прийти к этому состоянию) благотворно сказывается на состоянии психики и повышают порог стрессоустойчивости. Люди, регулярно практикующие медитацию, менее подвержены влиянию стресс-факторов, поскольку легче и быстрее переключаются из состояния зацикленности на той или иной идее или эмоции.
10. Релаксация. Важное условие для практики медитации — активация парасимпатического режима функционирования нервной системы, когда организм отдыхает, а ум расслабляется. Современный человек чаще пребывает в состоянии "беги, борись, защищайся", т.е. в режиме доминирования симпатического отдела вегетативной нервной системы, когда ум наиболее возбужден. Чтобы простимулировать парасимпатические нервные волокна, можно выполнить соответствующие дыхательные техники с удержанием бандх, если вы практикуете пранаяму. Достаточно будет попробовать сделать вдохи более глубокими, а выдохи — более продолжительными. Для активации парасимпатики также подойдут глубокие наклоны в положения стоя или сидя и такие асаны, как халасана (поза плуга), саламба сарвангасана (стойка на плечах). Регулярная практика шавасаны и/или йога-нидры также позволяет развивать навык активации ПСНС и сознательной релаксации.
11. Концентрация. В качестве объекта для концентрации в целях практики медитации можно выбрать то, что импонирует вам на интуитивном уровне. Это может быть звук или набор звуков (например, мантра), объект (как реальный, так и воображаемый), символ (слово или знак), образ (человека или бога), процесс (дыхание, биение сердца, движение пламени, течение воды), часть тела (точка в области межбровья, кончик носа), изображение (точка на стене, фотография человека, пейзаж на картине) и т.д. На начальном этапе вы можете пробовать фокусироваться на разных объектах и точках, но со временем постарайтесь выбрать для себя что-то одно и какое-то время пользоваться только этой техникой, чтобы ощутить плоды своей практики. Подробнее о различных техниках концентрации см. статью "Техника медитации".
Надеюсь, что данные рекомендации позволят вам отбросить сомнения и отложить поиск чудодейственных рецептов и ноу-хау, которые научат вас "медитировать". Процесс самопознания начинается с вашего намерения исследовать деятельность своего ума. Практика медитации позволит вам направить этот процесс в нужное русло и подведёт вас к большим открытиям относительно своего потенциала: вы точно сможете, и у вас всё получится. Если вы научитесь управлять своим внутренним состоянием, вы сможете управлять течением всей своей жизни.
